Protein merupakan salah satu nutrisi terpenting bagi tubuh. Selain berperan dalam membangun otot, protein juga dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan, membentuk enzim dan hormon, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Namun, seiring meningkatnya tren gaya hidup sehat dan olahraga, banyak orang mulai mengonsumsi protein dalam jumlah besar tanpa mengetahui apakah kebutuhan tubuh mereka memang sebanyak itu. Jadi, berapa banyak protein yang sebenarnya dibutuhkan setiap hari?

Mengapa Protein Sangat Penting?

Protein tersusun dari asam amino yang menjadi "bahan baku" berbagai fungsi tubuh. Tubuh menggunakan protein untuk:

• membangun dan memperbaiki otot,
• menjaga kesehatan tulang,
• memproduksi hormon dan enzim,
• mempercepat penyembuhan luka,
• serta mendukung sistem imun.

Tidak seperti lemak dan karbohidrat, tubuh tidak menyimpan protein dalam jumlah besar. Karena itu, asupan protein perlu dipenuhi setiap hari.

Berapa Kebutuhan Protein Harian?

Menurut rekomendasi Recommended Dietary Allowance (RDA), kebutuhan protein minimum bagi orang dewasa sehat adalah sekitar:

0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Sebagai contoh:

• Berat badan 50 kg → sekitar 40 gram protein/hari
• Berat badan 60 kg → sekitar 48 gram protein/hari
• Berat badan 70 kg → sekitar 56 gram protein/hari
• Berat badan 80 kg → sekitar 64 gram protein/hari

Angka ini merupakan kebutuhan minimum untuk mencegah kekurangan protein pada orang dewasa yang sehat.

Apakah Semua Orang Membutuhkan Jumlah yang Sama?

Tidak.

Kebutuhan protein dapat meningkat pada kondisi tertentu, seperti:

• orang yang rutin berolahraga,
• lansia,
• ibu hamil dan menyusui,
• pasien dalam masa pemulihan setelah operasi atau sakit,
• atau mereka yang ingin mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan.

Pada kelompok tersebut, kebutuhan protein dapat berkisar antara 1,0–1,6 gram/kg berat badan per hari, tergantung kondisi dan aktivitas fisiknya.

Apakah Makan Protein Lebih Banyak Selalu Lebih Baik?

Belum tentu.

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang sesuai dapat memberikan manfaat, tetapi konsumsi berlebihan tidak otomatis membentuk otot lebih cepat. Pembentukan otot tetap memerlukan latihan fisik, terutama latihan beban, serta asupan energi yang cukup.

Selain itu, jika kebutuhan protein sudah terpenuhi, kelebihan kalori dari makanan tetap dapat disimpan sebagai lemak tubuh.

Sumber Protein yang Baik

Protein dapat diperoleh dari berbagai makanan, baik hewani maupun nabati.

Protein Hewani

• Ikan
• Ayam tanpa kulit
• Telur
• Daging tanpa lemak
• Susu dan yogurt
• Keju

Protein Nabati

• Tempe
• Tahu
• Edamame
• Kacang merah
• Lentil
• Buncis
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Mengombinasikan berbagai sumber protein membantu memenuhi kebutuhan asam amino sekaligus memberikan vitamin, mineral, dan serat.

Apakah Protein Membantu Menurunkan Berat Badan?

Protein dapat membantu program penurunan berat badan karena:

• meningkatkan rasa kenyang,
• membantu mempertahankan massa otot saat diet,
• serta membutuhkan energi lebih besar untuk dicerna dibanding lemak dan karbohidrat.

Namun, keberhasilan penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan antara asupan kalori dan aktivitas fisik.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein?

Penelitian menunjukkan bahwa membagi asupan protein secara merata sepanjang hari lebih bermanfaat dibanding mengonsumsinya dalam satu kali makan.

Misalnya, protein dapat dikonsumsi saat:

• sarapan,
• makan siang,
• makan malam,
• atau setelah berolahraga jika diperlukan.

Pola ini membantu mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa otot.

Apakah Suplemen Protein Selalu Diperlukan?

Tidak selalu.

Sebagian besar orang dapat memenuhi kebutuhan protein melalui pola makan yang seimbang. Suplemen protein umumnya lebih bermanfaat bagi individu yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan, seperti atlet tertentu atau pasien dengan kondisi medis tertentu, dan sebaiknya digunakan sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Protein merupakan nutrisi penting yang mendukung hampir seluruh fungsi tubuh. Kebutuhan protein setiap orang berbeda, bergantung pada berat badan, usia, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Bagi kebanyakan orang, kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam dan seimbang tanpa harus mengonsumsi protein secara berlebihan.

Sebagai partner kesehatan keluarga, Apotek Hiro mengajak Anda untuk memenuhi kebutuhan protein secara bijak melalui makanan bergizi, aktivitas fisik yang teratur, dan gaya hidup sehat. Nutrisi yang tepat bukan berarti paling banyak, tetapi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.