Gula: Berapa Banyak yang Aman Dikonsumsi dan Mengapa Sering Tersembunyi di Makanan?

 

Gula adalah bagian alami dari banyak makanan yang kita konsumsi setiap hari. Namun, meskipun rasanya manis dan memberi energi, konsumsi gula berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan jika tidak dikendalikan.

Menurut ulasan terbaru dari The Guardian, tantangan terbesar saat ini bukan hanya jumlah gula yang kita konsumsi, tetapi juga karena gula sering tersembunyi di berbagai produk makanan dengan puluhan nama berbeda yang tidak selalu mudah dikenali.  

Apa Itu Gula?

Gula adalah jenis karbohidrat sederhana yang secara alami ditemukan dalam:

  • Buah-buahan (fruktosa)
  • Susu dan produk susu (laktosa)
  • Sayuran tertentu
  • Biji-bijian dan serealia

Gula alami dalam makanan utuh umumnya tidak menjadi masalah karena hadir bersama serat, vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi penting lainnya.  

Yang perlu diperhatikan adalah gula bebas (free sugars) atau gula tambahan yang ditambahkan selama proses pengolahan makanan dan minuman.  

Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan dibatasi.

Sebagai gambaran:

  • Maksimal sekitar 30 gram gula bebas per hari untuk orang dewasa menurut pedoman Inggris.
  • WHO menyarankan gula tambahan kurang dari 10% total kalori harian, dan idealnya di bawah 5%.  

Sebagai ilustrasi, satu kaleng minuman bersoda dapat mengandung hampir seluruh batas konsumsi gula tambahan harian seseorang.  

Mengapa Gula Sulit Dihindari?

Salah satu masalah terbesar adalah gula sering muncul dengan nama yang berbeda-beda pada label makanan.

Selain “sugar” atau “gula”, produsen dapat menggunakan istilah seperti:

  • Glukosa
  • Fruktosa
  • Sukrosa
  • Dektrosa
  • Maltosa
  • Sirup jagung
  • Molase
  • Treacle
  • Madu
  • Konsentrat jus buah

Secara keseluruhan terdapat lebih dari 50 istilah berbeda yang dapat merujuk pada gula tambahan.  

Sumber Gula yang Sering Tidak Disadari

Banyak orang hanya mengaitkan gula dengan permen atau minuman manis.

Padahal gula tambahan juga sering ditemukan dalam:

  • Sereal sarapan
  • Saus tomat
  • Saus salad
  • Yogurt berperisa
  • Susu nabati
  • Snack sehat
  • Granola bar
  • Makanan bayi
  • Smoothie dan jus buah kemasan

Bahkan beberapa produk yang dipasarkan sebagai “sehat” tetap dapat mengandung gula dalam jumlah tinggi.  

Apa Risiko Terlalu Banyak Gula?

Konsumsi gula tambahan berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko:

  • Karies gigi
  • Obesitas
  • Diabetes tipe 2
  • Penyakit jantung
  • Perlemakan hati
  • Gangguan metabolisme

Minuman manis menjadi salah satu sumber utama karena mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa memberikan rasa kenyang yang cukup.  

Apakah Gula Bersifat Adiktif?

Para ahli menyatakan bahwa gula tidak dianggap adiktif seperti nikotin atau obat-obatan tertentu.

Namun, rasa manis dapat memicu kebiasaan makan berulang dan membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi makanan manis secara berlebihan, terutama saat stres atau lelah.  

Haruskah Menghindari Gula Sepenuhnya?

Tidak.

Sebagian besar ahli sepakat bahwa tidak perlu menghilangkan semua gula dari pola makan. Yang lebih penting adalah membedakan antara:

✅ Gula alami dari buah, sayuran, dan susu

❌ Gula tambahan dari makanan dan minuman ultra-proses

Fokus utama sebaiknya adalah mengurangi gula tambahan, bukan menghindari seluruh sumber gula alami.  

Cara Mengurangi Konsumsi Gula

Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan:

  • Kurangi minuman manis.
  • Pilih buah utuh dibanding jus.
  • Baca label makanan dengan teliti.
  • Pilih yogurt tanpa tambahan gula.
  • Kurangi konsumsi makanan ultra-proses.
  • Biasakan rasa manis yang lebih rendah secara bertahap.

Penurunan konsumsi gula secara perlahan sering kali lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibanding perubahan ekstrem.  

Kesimpulan

Gula bukanlah musuh yang harus dihilangkan sepenuhnya. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah dan sumbernya. Gula alami dari makanan utuh dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, sedangkan gula tambahan sebaiknya dibatasi karena berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan.

Sebagai partner kesehatan keluarga, Apotek Hiro mengajak Anda lebih cermat membaca label makanan, mengurangi minuman manis, dan memperbanyak konsumsi makanan alami. Karena menjaga kesehatan sering kali dimulai dari langkah sederhana: mengenali gula yang tersembunyi dalam makanan sehari-hari.

Back to blog