Sourdough vs Roti Gandum Utuh: Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah?

 

Roti sering dianggap sebagai makanan yang dapat meningkatkan gula darah. Namun, tidak semua jenis roti memberikan dampak yang sama terhadap kadar gula darah.

Dua pilihan yang sering dianggap lebih sehat adalah sourdough dan roti gandum utuh (whole wheat bread). Menurut ulasan terbaru dari Delish, keduanya lebih baik dibanding roti putih, tetapi masing-masing memiliki keunggulan yang berbeda dalam membantu menjaga kestabilan gula darah.  

Mengapa Gula Darah Bisa Naik Setelah Makan Roti?

Karbohidrat dalam roti akan dipecah menjadi glukosa yang masuk ke aliran darah.

Semakin cepat karbohidrat dicerna, semakin cepat pula gula darah meningkat. Kenaikan yang terlalu cepat dapat menyebabkan lonjakan energi sesaat yang kemudian diikuti rasa lelah atau lapar kembali.  

Karena itu, pilihan roti yang dicerna lebih lambat umumnya lebih baik untuk menjaga kestabilan gula darah.

Keunggulan Sourdough

Sourdough dibuat melalui proses fermentasi alami menggunakan ragi liar dan bakteri asam laktat.

Proses fermentasi ini menghasilkan asam alami yang membantu:

  • memperlambat pengosongan lambung,
  • memperlambat penyerapan pati,
  • membantu mengurangi lonjakan gula darah,
  • dan membuat roti lebih mudah dicerna oleh sebagian orang.  

Karena itu, sourdough sering dianggap lebih ramah terhadap gula darah dibanding banyak jenis roti komersial biasa.

Namun penting untuk diketahui bahwa tidak semua roti yang diberi label “sourdough” benar-benar melalui fermentasi tradisional yang cukup lama.  

Keunggulan Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh dibuat dari seluruh bagian biji gandum, termasuk dedak (bran) dan germ yang kaya serat, vitamin, dan mineral.

Kandungan serat yang lebih tinggi membantu:

  • memperlambat penyerapan gula,
  • meningkatkan rasa kenyang,
  • mendukung kesehatan pencernaan,
  • dan membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.  

Namun konsumen perlu berhati-hati karena tidak semua produk yang terlihat “cokelat” atau bertuliskan “multigrain” benar-benar merupakan roti gandum utuh.  

Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah?

Menurut data indeks glikemik yang dikutip dalam artikel Delish, roti gandum utuh memiliki indeks glikemik sekitar 51, sedangkan sourdough sekitar 54. Angka yang lebih rendah menunjukkan dampak yang lebih kecil terhadap gula darah.  

Perbedaannya sebenarnya sangat kecil.

Artinya, baik sourdough maupun roti gandum utuh dapat menjadi pilihan yang baik dibanding roti putih.

Selain jenis roti, respons gula darah juga dipengaruhi oleh:

  • ukuran porsi,
  • makanan pendamping,
  • aktivitas fisik,
  • kondisi kesehatan,
  • dan metabolisme masing-masing individu.  

Pilihan Terbaik: Whole Wheat Sourdough

Beberapa ahli gizi menyebut bahwa kombinasi terbaik adalah whole wheat sourdough, yaitu sourdough yang dibuat dari tepung gandum utuh.

Jenis roti ini berpotensi memberikan manfaat ganda:

  • fermentasi yang membantu pencernaan,
  • serat yang lebih tinggi,
  • penyerapan gula yang lebih lambat,
  • dan kandungan nutrisi yang lebih lengkap.  

Tips Mengonsumsi Roti agar Gula Darah Lebih Stabil

Selain memilih jenis roti, cara mengonsumsinya juga penting.

Beberapa tips yang dapat membantu:

  • Kombinasikan roti dengan protein seperti telur atau ayam.
  • Tambahkan lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan.
  • Sertakan sayuran dalam sandwich atau menu sarapan.
  • Hindari tambahan gula berlebihan seperti selai manis atau krim manis.
  • Perhatikan ukuran porsi.  

Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga gula darah lebih stabil.

Kesimpulan

Baik sourdough maupun roti gandum utuh merupakan pilihan yang lebih baik dibanding roti putih untuk membantu menjaga gula darah. Sourdough unggul karena proses fermentasinya yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sedangkan roti gandum utuh unggul karena kandungan seratnya yang lebih tinggi.  

Bagi banyak orang, pilihan terbaik mungkin adalah sourdough gandum utuh, yang menggabungkan manfaat fermentasi dan serat dalam satu produk. Yang terpenting bukan hanya jenis rotinya, tetapi juga pola makan secara keseluruhan, ukuran porsi, dan gaya hidup sehat sehari-hari.  

Sebagai partner kesehatan keluarga, Apotek Hiro mengajak Anda memilih sumber karbohidrat yang lebih berkualitas dan mengombinasikannya dengan pola makan seimbang untuk membantu menjaga energi dan kesehatan metabolik jangka panjang.

Back to blog