Tidak Hanya Salmon: Ini Makanan yang Mengandung Omega-3 Lebih Tinggi

 

Salmon selama ini dikenal sebagai salah satu makanan terbaik untuk mendapatkan asam lemak omega-3, nutrisi penting yang berperan dalam kesehatan jantung, otak, mata, hingga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Namun ternyata, salmon bukan satu-satunya sumber omega-3 yang tinggi.

Menurut artikel dari Foodie, ada beberapa makanan yang bahkan mengandung omega-3 lebih banyak dibandingkan salmon dalam porsi tertentu.  

Mengapa Omega-3 Penting?

Omega-3 adalah lemak esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan.

Nutrisi ini berperan dalam:

  • menjaga kesehatan jantung,
  • mendukung fungsi otak,
  • membantu kesehatan mata,
  • mengurangi peradangan,
  • serta mendukung perkembangan saraf.  

Tiga jenis utama omega-3 adalah:

  • EPA,
  • DHA,
  • dan ALA.  

Salmon dikenal kaya EPA dan DHA, tetapi beberapa makanan lain ternyata memiliki kandungan omega-3 yang sangat tinggi.

1. Chia Seed

Chia seed termasuk salah satu sumber omega-3 nabati tertinggi.

Dalam sekitar 28 gram chia seed terdapat lebih dari 5.000 mg omega-3, jauh melampaui kandungan omega-3 dalam satu porsi salmon.  

Selain itu chia seed juga mengandung:

  • serat,
  • protein,
  • magnesium,
  • dan antioksidan.  

Chia seed dapat ditambahkan ke:

  • smoothie,
  • oatmeal,
  • yogurt,
  • atau infused water.

2. Flaxseed (Biji Rami)

Flaxseed merupakan salah satu sumber ALA omega-3 tertinggi dari tumbuhan.

Satu porsi flaxseed dapat mengandung sekitar 2.350 mg omega-3, bahkan lebih tinggi dibanding salmon pada porsi tertentu.  

Selain omega-3, flaxseed juga kaya:

  • serat,
  • magnesium,
  • dan senyawa antioksidan lignan.  

3. Walnut (Kacang Kenari)

Walnut termasuk kacang yang paling kaya omega-3.

Sekitar 28 gram walnut mengandung sekitar 2.570 mg omega-3, lebih tinggi dibanding kandungan omega-3 dalam satu porsi salmon menurut data yang dikutip Foodie.  

Walnut juga mengandung:

  • protein,
  • serat,
  • polifenol,
  • dan lemak sehat yang baik untuk jantung.  

4. Mackerel

Jika berbicara tentang omega-3 jenis EPA dan DHA dari ikan, mackerel termasuk juaranya.

Dalam 100 gram mackerel terdapat sekitar 4.580 mg omega-3, lebih dari dua kali kandungan omega-3 salmon pada porsi yang sama.  

Mackerel juga kaya:

  • vitamin B12,
  • selenium,
  • dan protein berkualitas tinggi.  

5. Tahu

Mungkin banyak orang tidak menyangka bahwa tahu juga dapat menjadi sumber omega-3 nabati.

Meski jumlahnya tidak setinggi chia seed atau flaxseed, tahu mengandung ALA omega-3 sekaligus protein nabati yang baik untuk kesehatan tubuh.  

Karena itu tahu menjadi pilihan menarik bagi:

  • vegetarian,
  • vegan,
  • atau orang yang ingin mengurangi konsumsi daging.

Tidak Semua Omega-3 Sama

Penting diketahui bahwa omega-3 dari ikan dan omega-3 dari tumbuhan memiliki bentuk yang berbeda.

Ikan seperti:

  • salmon,
  • sarden,
  • herring,
  • dan mackerel

mengandung EPA dan DHA yang dapat langsung digunakan tubuh.  

Sementara sumber nabati seperti:

  • chia seed,
  • flaxseed,
  • walnut,
  • dan tahu

lebih banyak mengandung ALA yang harus dikonversi terlebih dahulu oleh tubuh menjadi EPA dan DHA.  

Karena proses konversinya tidak terlalu efisien, para ahli tetap menyarankan konsumsi sumber omega-3 yang beragam.  

Cara Mudah Menambah Omega-3 Setiap Hari

Anda tidak harus selalu mengandalkan salmon.

Beberapa cara sederhana menambah omega-3 antara lain:

  • menaburkan chia seed ke minuman,
  • menambahkan flaxseed ke oatmeal,
  • mengonsumsi walnut sebagai camilan,
  • makan ikan berlemak beberapa kali seminggu,
  • atau mengombinasikan sumber omega-3 hewani dan nabati.  

Omega-3 dan Kesehatan Jangka Panjang

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang cukup berkaitan dengan:

  • kesehatan jantung yang lebih baik,
  • fungsi otak yang optimal,
  • pengendalian peradangan,
  • dan kesehatan mata.  

Karena itu, mendapatkan omega-3 secara rutin menjadi bagian penting dari pola makan sehat.

Sebagai partner kesehatan keluarga, Apotek Hiro hadir membantu kebutuhan kesehatan harian Anda melalui vitamin, suplemen, dan produk kesehatan untuk mendukung kesehatan jantung, otak, dan kualitas hidup yang lebih baik setiap hari.

Karena menjaga kesehatan tidak hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga memilih nutrisi yang tepat untuk tubuh.  

Back to blog