Vitamin B12: Manfaat, Sumber, Dosis, dan Efek Kekurangan

Vitamin B12 adalah salah satu vitamin penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, kesehatan saraf, serta produksi energi dalam tubuh. Nutrisi ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga harus dipenuhi dari makanan atau suplemen. Kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari mudah lelah hingga gangguan saraf.

Apa Itu Vitamin B12?

Vitamin B12 (kobalamin) merupakan vitamin yang larut dalam air dan memiliki peran penting dalam metabolisme tubuh. Vitamin ini membantu menjaga fungsi otak dan produksi DNA, sehingga baik untuk pertumbuhan sel.

Manfaat Vitamin B12

Vitamin B12 memiliki banyak manfaat vital, antara lain:

  1. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah
    Pencegahan anemia megaloblastik yang menyebabkan tubuh terasa lemas dan pucat.

  2. Menjaga Fungsi Sistem Saraf
    Mendukung kesehatan saraf, mencegah kesemutan dan gangguan neurologis.

  3. Meningkatkan Produksi Energi
    Membantu pemecahan makanan menjadi energi sehingga tubuh lebih bertenaga.

  4. Menjaga Kesehatan Otak
    Berperan dalam kognisi dan daya ingat, terutama pada usia lanjut.

  5. Menunjang Kesehatan Tulang
    Membantu kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis.

  6. Baik untuk Kehamilan
    Mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Siapa yang Rentan Kekurangan Vitamin B12?

Beberapa kelompok memiliki risiko lebih tinggi mengalami defisiensi B12:

  • Vegetarian/Vegan → sumber utama B12 berasal dari hewani
  • Lansia → kemampuan menyerap vitamin menurun
  • Penderita gangguan pencernaan seperti gastritis, Crohn, atau celiac
  • Pengguna obat tertentu (metformin, antasida)
  • Pecandu alkohol

Gejala kekurangan dapat berupa mudah lelah, pucat, kesemutan, sering lupa, nafsu makan menurun, dan lidah terasa sakit.

Sumber Vitamin B12 yang Baik

Berikut makanan yang kaya vitamin B12:

  • Daging merah
  • Ikan (salmon, tuna, sarden)
  • Telur
  • Produk susu (susu, keju, yogurt)
  • Hati dan jeroan
  • Makanan fortifikasi seperti sereal dan susu nabati

Bagi vegan atau penderita alergi hewani, suplemen bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian.

Berapa Dosis Harian Vitamin B12 yang Dianjurkan?

Menurut rekomendasi kebutuhan gizi rata-rata:

Usia/Kondisi Kebutuhan Harian
Dewasa 2.4 mcg
Ibu hamil 2.6 mcg
Ibu menyusui 2.8 mcg
Lansia (>50 tahun) lebih tinggi pada beberapa kondisi

Suplemen vitamin B12 biasanya tersedia dalam bentuk tablet, kapsul, dan injeksi untuk kondisi kekurangan berat.

Konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai suplemen, terutama bila memiliki kondisi medis tertentu.

Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Vitamin B12 tergolong aman, namun konsumsi berlebihan tanpa indikasi dapat menyebabkan:

  • Jerawat atau ruam ringan
  • Pusing atau mual (jarang terjadi)

Alergi terhadap kandungan tambahan pada suplemen juga bisa muncul pada sebagian orang.

Kesimpulan

Vitamin B12 merupakan nutrisi yang sangat penting bagi energi, otak, dan kesehatan saraf. Pastikan kebutuhan harian terpenuhi melalui makanan bergizi atau suplemen jika diperlukan, terutama bagi yang berisiko kekurangan. Menjaga kadar vitamin B12 yang cukup dapat meningkatkan kualitas hidup serta mencegah berbagai penyakit.

Back to blog